အစားအသောက်၏ အလေးချိန်ကို တိကျစွာ တိုင်းတာပေးသည့် မီတာများသည် အာဟာရစီမံကုန်းနှင့် အစားအစာ ပြင်ဆင်မှုတွင် မည်သို့ အထောက်အကူပုဖ်မှုရှိသနည်း

အစားအသောက် ပမုဏ်ထိန်းချုပ်မှုသည် အစားအသောက်၏ အလေးချိန်ကို တိကျစွာ တိုင်းတာပေးသည့် မီတာများမှ စတင်ရခြင်း အကြောင်းရင်း

လူများသည် မိမိတို့စားသော အစားအစာပမီးစားနေသည်ကို မျက်စိဖြင့် ခန့်မှန်းရာတွင် မကောင်းမွန်ကြပါ။ ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် Ponemon Institute မှ ပြုလုပ်ခဲ့သည့် သုတေသနအရ လူများသည် မျက်စိဖြင့် အစားအစာ၏ အမျှတသော ပမီးစားမှုကို ခန့်မှန်းရာတွင် အချိန် ၃၀% ခန့်အထ do မှားယွင်းသည်ဟု ဖော်ပြထားပါသည်။ ထိုသို့သော အသေးစား မှားယွင်းမှုများသည် မျှတစွာ စုစည်းလာပြီး တစ်ပတ်လျှင် အပိုကာလိုရီ ရှုပ်ထွေးမှုများကို အများအားဖြင့် မည်သည့်သူမျှ မထည့်သွင်းစဉ်းစားကြသည်။ ထိုသို့သော အပိုကာလိုရီများသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချရေးကို လိုအပ်သည်ထက် ပိုမိုခက်ခဲစေပါသည်။ အစားအစာ ကောင်းမွန်စွာ ချိန်တွက်ရေးအတွက် အလေးချိန်စကေးများသည် ဤပြဿနာကို လုံးဝဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် ဂရမ်အထိ အတိအကျချိန်တွက်ပေးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် လူများသည် မှန်ကန်စွာ ခန့်မှန်းခြင်းမှ လွဲ၍ မိမိတို့စားသော အစားအစာများကို အတိအကျ ချိန်တွက်မှုဖြင့် ခြေရှားနိုင်ပါသည်။ ခွက်များနှင့် ဇွန်းများသည် အစားအစာအမျိုးမျိုးသည် အထူးသဖြင့် အထုပ်ပေးမှုများ မတူညီသည့်အတွက် မကောင်းမွန်စွာ အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ မှုန်းထားသော အသားမှုန်းသည် အသုံးပြုသည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် နေရာအနည်းငယ်သာ ယူပါသည်။ သို့သော် အလေးချိန်မှုများမှာ အလွန်နီးစပ်ပါသည်။ ဒစ်ဂျစ်တယ် အလေးချိန်စကေးများသည် အတိအကျသော ဂဏန်းများကို ပေးပါသည်။ ထိုဂဏန်းများကို လူတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါ စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ပရိုတိန်န်နှင့် အဆီပမီးစားမှုများတွင် အတိအကျသော အလေးချိန်မှုများသည် အရေးကြီးပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အသေးစား မှားယွင်းမှုများသည် ကာလိုရီအများအားဖြင့် အလွန်ကွာခြားမှုများကို ဖော်ပေးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ အာဟာရဆိုင်ရာ ရည်မှန်းချက်များသည် အလေးချိန်စကေးပေါ်တွင် အတိအကျသော အလေးချိန်များအဖြစ် ပေါ်ပေါက်လာသည့်အခါ အစားအစာ စီမံခန့်ခွဲမှုများသည် မှုန်းထားသော အယူအဆများမှ လွဲ၍ နေ့စဥ် လိုက်နာနိုင်သည့် အရှင်သော အရာများအဖြစ် ပေါ်ပေါက်လာပါသည်။ အလေးချိန်စကေးကို ပုံမှန်အားဖြင့် အသုံးပြုခြင်းဖြင့် မျက်စိများကို မှန်ကန်သော ပမီးစားမှုများကို အသိအမှတ်ပြုရေးအတွက် လေ့ကျင်းပေးနိုင်ပါသည်။ ယနေ့ခေတ်တွင် စားသောက်ဆိုင်များတွင် ပေးသည့် အစားအစာများသည် ကျန်းမ်ာ အတွက် မှန်ကန်သည့် ပမီးစားမှုထက် အလွန်ကြီးမားပါသည်။ ထို့ကြောင့် အတိအကျသော ဂဏန်းများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့ အားလုံး အတွေ့အကြုံရှိသည့် မှားယွင်းသော ပုံမှန်မှုအယူအဆများကို တိုက်ဖျက်နိုင်ပါသည်။ အပိုအားဖြင့် အစားအစာများကို အလေးချိန်ခြင်းဖြင့် အစားအစာ ချိန်တွက်မှုကာလများတွင် မိမိတို့စားသော အစားအစာပမီးစားမှုကို မှားယွင်းစွာ ပြောဆိုခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည့် အချိန်နှင့်တစ်ပါက် ပြောင်းလဲမှုများကို ဖော်ပြပေးနိုင်ပါသည်။

အစားအသောက်အလေးချိန်ခါးနှင့်အတူ အစားအစာပြင်ဆင်မှုတွင် မက်ကရိုအတိအကျကို ရရှိခြင်း

မက်ကရိုအ питရီင်းများကို အတိအကျခွဲခြမ်းစိတ်ဖေးမှုသည် ခန့်မှန်းခြင်းကို ဂရမ်အဆင့်အတိအကျဖြင့် အစားထိုးခြင်းမှ စတင်ပါသည်။ အ အစားအသောက်အလေးချိန်ချိန်စကေး သည် အိုးထဲတွင် ဖောင်းပေါက်နေသော မုန့်မှုန့် သို့မဟုတ် အရှည်မတေးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော ပုံသေမဟုတ်သော အရှယ်အတိုင်းအတာများကို ဖျက်သိမ်းပေးပါသည်။ ထိုသို့သော အရှယ်အတိုင်းအတာများသည် ကာလိုရီ ၂၀% အထိ မှားယွင်းစေနိုင်ပါသည် (Journal of Nutrition, 2023)။ အစားအစာပြင်ဆင်မှု၏ ထိရောက်မှုအတွက် ဤကိရိယာသည် အောက်ပါအတိုင်း အသုံးဝင်ပါသည်။

• ပရိုတင်းများကို အမုန်းခြင်းအလိုက် အလေးချိန်ခြင်း နေ့စဥ်ရည်မှန်းချက်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် (ဥပမါ- အိုးတစ်လုံးလျှင် ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်)
• ရှုပ်ထွေးသော အစားအစာဖေးမှုများကို မျှတစေခြင်း တစ်ခုတည်းသော အိုးထဲတွင် အစားအစာများကို အစားအစာတစ်မျှင်စီ အလေးချိန်ခြင်းဖြင့်
• အမှားအမှင်မရှိသော အစားအစာအပိုင်းအစားများကို ခွဲခြမ်းပေးခြင်း ကုန်စုပ်များ သို့မဟုတ် အစေးကောင်းများကဲ့သို့သော ကာလိုရီပိုများသော အစားအစာများအတွက် (±၁ ဂရမ် အမှားအမှင်)

ဤတိကျမှုသည် အချိန်ကြောင့် စုစုပေါင်းဖြစ်လာပါသည်။ သံလွင်ဆီ တွင် နေ့စဥ် ၅ ဂရမ် အမှားအမှင်ဖြစ်ပါက နှစ်စဥ် ၃,၆၅၀ ကယ်လိုရီ အထိ မှားယွင်းစွာ တွက်ချက်မှုဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရေး ရည်မှန်းချက်များကို ပျက်ပေါက်စေနိုင်သည့် ပမာဏဖြစ်ပါသည်။ ခေတ်မှီ ကုန်ပစ္စည်း ချိန်စက်များသည် တားရှားမှု (tare) လုပ်ဆောင်ချက်များနှင့် ယူနစ် ပြောင်းလဲမှုများဖြင့် ချိန်စွဲခြင်းကို လွယ်ကူစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် အသေးစိတ် ပြင်ဆင်မှုများကို ၅ မိနစ်အတွင်း ပြီးမြောက်စေပါသည်။

အလေးချိန်ချိန်ခြင်း၏ စည်းကမ်းမှုသည် အာဟာရအကြောင်း သတိပိုမိစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် အသုံးပြုသူများသည် သိမ်းဆည်းထားသော ဇီဝကမ္မ တိကျမှုကို ထိန်းသိမ်းရင်း သဘောထားအလိုက် စားသုံးခြင်းသို့ ပြောင်းလဲသွားနိုင်ပါသည်။

ချိန်စက်၏ တိကျမှု၏ အမှန်တကယ်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများသည် ရေရှည် အာဟာရ ချိန်စွဲခြင်းတွင် အရေးပါပါသည်။

အာဟာရခြေရှိမှုကို တိကျစွာ ခြေရှိခြင်းသည် နေ့စဥ် အရေအတွက်များကို အတိအကျ ရရှိခြင်းထက် ပိုမိုကျယ်ပေါင်းပါသည်။ အရေးကြီးသည်မှာ အသေးစား အမှားအမှင်များသည် အပတ်စဥ် တဖြည်းဖြည်း စုပုံလာခြင်းဖဲ့ ဖြစ်ပါသည်။ ကြက်ရင်သားတစ်ခုကို တိုင်းတာရာတွင် ±၅ ဂရမ် အမှားအမှင်ရှိခြင်းကို စဉ်းစားကြည့်ပါ— အလွန်သေးငယ်သည်ဟု ထင်ရပါသည်။ သို့သော် ထိုအမှားအမှင်ကို တစ်နေ့လုံး စားသုံးသည့် အစားအစာများနှင့် အစွန်းအမှုန်များအားလုံးတွင် မြှောက်ပေးလိုက်ပါက အမှန်တကယ် အရေအတွက်များ ဖြစ်လာပါသည်။ မိкроနူထရီင့်များကို အလွန်တိကျစွာ ခြေရှိနေသည့် အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါဖြင့် နေထိုင်နေသည့် လူများသည် ဤအသေးစား ကွဲလွဲမှုများကို အထူးသတိထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ အောက်ပါအတိုင်း အပတ်စဥ် ပရိုတိန်း ၂၀ ဂရမ်အထက် လွဲမှုဖြစ်စေခြင်း သို့မဟုတ် အင်ဆူလင် အတိုင်းအတာများ မှားယွင်းစေခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါသည်။ ဤကဲ့သို့သော မတည်မဲ့မှုများသည် လေ့ကျင်းမှု တိုးတက်မှုကိုသာမက အထူးသဖြင့် လူများသည် နောက်ကျသည့်အထိ မသိရှိသည့် နည်းလမ်းများဖြင့် ကျန်းမာရေးကိုပါ ထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။

±၁ ဂရမ် နှင့် ±၅ ဂရမ် — အပတ်စဥ် ကယ်လိုရီနှင့် မိкроနူထရီင့် ပန်းတိုင်များတွင် စုစုပေါင်း အမှားအမှင်ကို အရေအတွက်ဖြင့် ဖော်ပြခြင်း

နေ့စဥ် ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ ကို ခြေရှိသည့် အချိုးကွဲများရှိသည့် မော်ဒယ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။

±၅ ဂရမ် အတိအကျရှိသော ချိန်စက်သည် တစ်ပတ်လျှင် အစာစားပေးခြင်း ၂ ကြိမ်နှင့် ညီမျှသော အမှားအမှင်များကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ထိုအမှားအမှင်များသည် တစ်နေ့လျှင် ၅၀၀ ကယ်လိုရီ လျော့နည်းမှုကို ပျက်စီးစေနိုင်ပါသည်။ မက်ကရိုအာဟာရများအတွက် ဤအမှားအမှင်များသည် တစ်ပတ်လျှင် ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်၏ ၂၅% ကို လွဲမှုဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ ထို့အတွက် အတိအကျ ±၁ ဂရမ် ရှိသော ချိန်စက်သည် ရည်မှန်းချက်များ၏ ၅% အတွင်းသာ အမှားအမှင်များကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။ ထိုသို့ဖြင့် မသေချာမှုများကို ရှောင်ရှားကာ တစ်ဆက်တည်း တိုးတက်မှုကို အာမခံပေးပါသည်။

တိုင်းတာထားသော စည်းကမ်းမှသည် အလိုလိုသိသော စားသောက်မှုအထိ- အစားအစာအလေးချိန်ချိန်ခွင်ဖြင့် ရေရှည်တည်တံ့သော အလေ့အထများ တည်ဆောက်ခြင်း

အစားအစာချိန်ခွင်ကို မှန်မှန်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် လူများသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တင်းကျပ်သော အစားအသောက်မှ အလိုလို စားသောက်ခြင်းသို့ ရွေ့လျားရန် ကူညီပေးသည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာကို နေ့စဉ် ချိန်တွယ်သောအခါ၊ ပုံမှန်အစားအစာပမာဏကို မည်သို့ဖွဲ့စည်းထားသည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ခံစားလာကြသည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် တင်းကျပ်သော တိုင်းတာမှုကဲ့သို့ ခံစားရသည့်အရာတစ်ခုကို မည်မျှလုံလောက်သည်ဆိုသည့် ပိုမိုသဘာဝကျသော အဓိပ္ပာယ်တစ်ခုအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည်။ အချို့သော လေ့လာမှုများက ဤအချက်ကိုလည်း ထောက်ခံကြသည်။ Mindful Eating Study အဖွဲ့မှ မကြာသေးမီက အစီရင်ခံစာတစ်ခုတွင် ပြီးခဲ့သည့်နှစ်က ၎င်းတို့၏ အစားအစာပမာဏကို သုံးလခန့် ခြေရာခံခဲ့သော လူများ၏ လေးပုံသုံးပုံခန့်သည် မည်သည့်အရာကိုမျှ ချိန်တွယ်ရန် မလိုအပ်ဘဲ ကယ်လိုရီပမာဏကို ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းခန့်အတွင်း တိကျစွာ ခန့်မှန်းနိုင်ခဲ့ကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ ဤအလေ့အထများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်နှင့်အမျှ လူများသည် ပန်းကန်များ ပြည့်နေပုံရသည် သို့မဟုတ် အစားအစာများသည် လက်ထဲတွင် မှန်ကန်သည်ဟု ခံစားရသည့်အခါတွင် သတိပြုမိလာသောကြောင့် ချိန်ခွင်ကို မကြာခဏ စစ်ဆေးရန် မလိုအပ်တော့ပါ။ ၎င်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားထုတ်မှု နည်းပါးသောကြောင့် တစ်နေ့တာလုံး အစားအစာဆုံးဖြတ်ချက်များ ချမှတ်ရာတွင် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ နောက်ဆုံးတွင် ဤချဉ်းကပ်မှုသည် လူများအား အိမ်တွင် သို့မဟုတ် စားသောက်ဆိုင်များတွင် ယုံကြည်မှုရှိရှိ အစားအစာများကို ကိုင်တွယ်နိုင်စေပြီး ကိန်းဂဏန်းများကို အဆက်မပြတ် မှီခိုစရာမလိုဘဲ ကောင်းမွန်သော အာဟာရကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ကြောင်း သိရှိစေသည်။

မေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

အစားအသောက် အလေးချိန်ခွက်ကို အသုံးပြုခြင်းသည် အစားအသောက် အပိုင်းအစများကို ထိန်းညှိရာတွင် အဘယ့်ကြောင့် အရေးကြီးပါသနည်း။

အစားအသောက် အလေးချိန်ခွက်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် အစားအသောက်များကို တိကျစွာ တိုင်းတာနိုင်ပါသည်။ ထိုသို့ဖြင့် ကာလာရီ စားသုံးမှုကို ထိန်းညှိရာတွင် အမှားအမှင်များ ဖြစ်ပေါ်မှုကို လျှော့ချပေးပါသည်။ ထို့ကြောင့် အစားအသောက် အပိုင်းအစများကို ထိရောက်စွာ ထိန်းညှိရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

အစားအသောက် အလေးချိန်ခွက်သည် အစားအသောက် ပြင်ဆင်မှု (meal prep) တွင် မည်သို့ အထောက်အကူပေးပါသနည်း။

အစားအသောက် အလေးချိန်ခွက်သည် ပါဝင်ပစ္စည်းများကို တိကျစွာ တိုင်းတာရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ အထူးသဖြင့် ပရိုတင်းများကို အမုန်းများအလိုက် အလေးချိန်ခြင်း၊ အချိုးကို ညှိခြင်းနှင့် အမှားအမှင်များ မဖြစ်စေရန် အပိုင်းအစများကို တိကျစွာ ခွဲခြားပေးခြင်းတို့ကို လွယ်ကူစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် အစားအသောက် ပြင်ဆင်မှုကို ပိုမို ချောမွေ့စေပါသည်။

အစားအသောက် တိုင်းတာမှုတွင် အသေးစား အမှားအမှင်များ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ မည်သည့်အတိုင်း ဖြစ်ပါသနည်း။

အသေးစား အမှားအမှင်များသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ စုပုံလာပါသည်။ ထိုသို့ဖြင့် အာဟာရ ရည်မှန်းချက်များမှ သိသိသာသာ လွဲမှုများ ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ ဥပမါအားဖြင့် ±၅ ဂရမ် အမှားအမှင်သည် တစ်ပတ်လုံးတွင် ကာလာရီနှင့် ပရိုတင်း ရည်မှန်းချက်များကို သိသိသာသာ လွဲမှုဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။

အစားအသောက် အလေးချိန်ခွက်ကို ပုံမှန်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သဘောထားမှုအရ အစားအသောက် စားသုံးမှု (intuitive eating) ကို မည်သို့ ဖော်ဆောင်ပေးပါသနည်း။

ပုံမှန်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် လူတစ်ဦးသည် အတိအကျရှိသော အစားအစာပမာဏများကို သင်ယူနိုင်ပါသည်။ ထို့အပါအဝင် ကောင်းမွန်သော အစာစားသုံးမှုပုံစံများကို ပိုမိုတိက်တိက်ကျက်ကျက် လေ့ကျင့်နိုင်ရန် အလေးချိန်စက်ပေါ်တွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ မှီခိုမှုကို တဖြည်းဖြည်းချင်း လျော့နည်းစေပါသည်။